3. Que estructura deberá tener una sesión de trabajo de fuerza (Y que tipo de fuerza es mas importante trabajar) en un microciclo de competición?
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Que estrutura deverá ter uma sessão de trabalho de força (e que tipo de força é mais importante trabalhar) num microciclo de competição?
Como he dicho antes mi opción pasa por trabajar principalmente a fuerza explosiva.
En cuanto a la estructura lo siguiente:
Calentamiento:
Parte general: desplazamientos, estiramientos y coordinación (10 minutos)
Parte específica: simulación lastrada (5-10kg) y dinámica simulando los principales movimientos que aparecerán en la sesión de pesas. (10 minutos)
Parte Principal (en el gimnasio)
3-4 ejercicios principales de pesas (condiciones de fuerza explosiva: 3-4 series de 6-8 repeticiones con cargas del 50-70% F máx.)
seguidos de 1-2 ejercicios de transformación (después de cada ejercicio principal) dentro del propio gimnasio, con material ligero (medicinales, discos 5-10kg, vallas) – si no se puede realizar en el gimnasio, realizarlo en la pista.
Un ejercicio complementario o de compensación como abdominales, lumbares, prevención de lesiones… después de cada ejercicio de transformación
Si se puede, salir a la pista, calentar bien el brazo y al portero, y realizar unos 10-12 lanzamientos, o 2-3 series de 3 uno contra uno.
Parte Final
10-15 minutos de estiramientos (no streching con contracción muscular porque ya está suficiente fatigado el músculo) de todos los grupos musculares solicitados en la sesión.
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Como já disse antes, a minha opção passa por trabalhar principalmente a força explosiva.
Quanto à estrutura é o seguinte:
Activação:
Parte geral: Deslocamentos, estiramentos e coordenação (10 minutos)
Parte específica: Simulação lastrada (5-10Kg) e dinâmica simulando os principais movimentos que aparecerão na sessão de treino (10 minutos)
Parte principal (no ginásio):
3 a 4 exercícios principais de carga (condições de força explosiva: 3-4 séries de 6-8 repetições com cargas de 50-70% 1RM) seguidos de 1-2 exercícios de transformação (depois de cada exercício principal) dentro do próprio ginásio, com material ligeiro (bolas medicinais, discos 5-10 kg, barreiras) – se não se pode realizar no ginásio, faze-lo na pavilhão.
Um exercício complementar ou de compensação como abdominais, lombares, prevenção de lesões… depois de cada exercício de transformação.
Podendo utilizar o pavilhão, activar bem o braço e os guarda-redes, e realizar cerca de 10-12 remates, ou 2-3 séries de repetições de 1x1.
Parte final:
10-15 Minutos de estiramentos (não streching, com contracção muscular porque já está o músculo suficientemente fatigado) de todos os grupos musculares solicitados na sessão.
Quanto à estrutura é o seguinte:
Activação:
Parte geral: Deslocamentos, estiramentos e coordenação (10 minutos)
Parte específica: Simulação lastrada (5-10Kg) e dinâmica simulando os principais movimentos que aparecerão na sessão de treino (10 minutos)
Parte principal (no ginásio):
3 a 4 exercícios principais de carga (condições de força explosiva: 3-4 séries de 6-8 repetições com cargas de 50-70% 1RM) seguidos de 1-2 exercícios de transformação (depois de cada exercício principal) dentro do próprio ginásio, com material ligeiro (bolas medicinais, discos 5-10 kg, barreiras) – se não se pode realizar no ginásio, faze-lo na pavilhão.
Um exercício complementar ou de compensação como abdominais, lombares, prevenção de lesões… depois de cada exercício de transformação.
Podendo utilizar o pavilhão, activar bem o braço e os guarda-redes, e realizar cerca de 10-12 remates, ou 2-3 séries de repetições de 1x1.
Parte final:
10-15 Minutos de estiramentos (não streching, com contracção muscular porque já está o músculo suficientemente fatigado) de todos os grupos musculares solicitados na sessão.
2 comentários:
professor,
um guarda-redes deve cumprir um plano de musculação diferente dos demais? ou seja, com diferentes objectivos?
Partindo dos princípios da individualização e da especificidade, seria importante que o guarda-redes tivesse um programa de treino com distintos objectivos que os jogadores de campo. Numa fase formativa, este problema é menos importante, já que estamos a construir as bases funcionais para o futuro desempenho. Quando o guarda-redes já está fisicamente formado, é mais importante trabalhar a força explosiva que por exemplo a força máxima (representa pouca expressão), associado a trabalhos de agilidade e com cargas livres de pouco peso (barreiras, discos e bolas medicinais). Nesta fase, é importante garantir também o equilíbrio muscular entre agonistas, antagonistas e estabilizadores, no sentido de prevenir a lesão.
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