A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility

Este artigo está relacionado com o trabalho do Amílcar Rocha acerca do Aquecimento. Se quiserem saber mais podem seguir o link mencionado no final do "abstract".

Journal of Strength & Conditioning Research:   

April 2012 - Volume 26 - Issue 4 - p 1130–1141

doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6

Original Research

Aguilar, Alain J.¹; DiStefano, Lindsay J.²; Brown, Cathleen N.³; Herman, Daniel C.⁴; Guskiewicz, Kevin M.¹; Padua, Darin A.¹

Abstract

Abstract: Aguilar, AJ, DiStefano, LJ, Brown, CN, Herman, DC, Guskiewicz, KM, and Padua, DA. A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. J Strength Cond Res 26(4): 1130–1141, 2012—Research suggests that static stretching can negatively influence muscle strength and power and may result in decreased functional performance. The dynamic warm-up (DWU) is a common alternative to static stretching before physical activity, but there is limited research investigating the effects of a DWU. The purpose of this study was to compare the acute effects of a DWU and static stretching warm-up (SWU) on muscle flexibility, strength, and vertical jump using a randomized controlled trial design. Forty-five volunteers were randomly assigned into a control (CON), SWU, or DWU group. All participants rode a stationary bicycle for 5 minutes and completed a 10-minute warm-up protocol. During this protocol, the DWU group performed dynamic stretching and running, the SWU group performed static stretching, and the CON group rested. Dependent variables were measured immediately before and after the warm-up protocol. A digital inclinometer measured flexibility (degrees) for the hamstrings, quadriceps, and hip flexor muscles. An isokinetic dynamometer measured concentric and eccentric peak torque (N·m/kg) for the hamstrings and quadriceps. A force plate was used to measure vertical jump height (meters) and power (watts). In the DWU group, there was a significant increase in hamstring flexibility (pretest: 26.4 ± 13.5°, posttest: 16.9 ± 9.4°; p < .0001) and eccentric quadriceps peak torque (pretest: 2.49 ± 0.83 N·m/kg, posttest: 2.78 ± 0.69 N·m/kg; p = 0.04). The CON and SWU did not significantly affect any flexibility, strength, or vertical jump measures (p > 0.05). The DWU significantly improved eccentric quadriceps strength and hamstrings flexibility, whereas the SWU did not facilitate any positive or negative changes in muscle flexibility, strength, power, or vertical jump. Therefore, the DWU may be a better preactivity warm-up choice than an SWU.

© 2012 National Strength and Conditioning Association

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/04000/A_Dynamic_Warm_up_Model_Increases_Quadriceps.33.aspx

Defesa adaptativa 9

Fig. 11

Da mesma forma, se os pares pivot /defensor saírem da esquerda (fig.11), os defensores próximos da linha de 6 metros alternam o posto específico e consequentemente o comportamento defensivo. Como já antes foi referido, cada repetição é diferente da anterior obrigando a que a solução para os problemas seja também diferente, conservando no entanto um tronco comum de conteúdos tácticos a aplicar com oportunidade e constância.

Defesa adaptativa 8

Fig. 10

Mantendo a matriz dos exercícios anteriores, podemos observar na figura 10, grupos de defensores que actuam de forma diferenciada no que respeita ao posto específico. Se o defensor que entra em jogo se deslocar para a linha de 6 metros, o defensor contíguo e seguinte actuarão como defensores centrais num sistema defensivo 6:0. Por outro lado, se o defensor marcar em proximidade o Lateral esquerdo ou o central, os defensores que se situam na linha de 6 metros corresponderão ao lateral e central de um sistema defensivo 5:1. As formas resolutivas para a defesa nas diferentes circunstâncias devem estar orientadas pelo modelo de jogo previamente pensado e estruturado. Podem e devem existir diferentes formas de actuação para solucionar problemas, em função das características individuais. Os defensores que entram em jogo, por terem características diferentes, devem optar pela solução que melhor se adapte às suas possibilidades. Um defensor com baixa estatura, provavelmente, deverá optar por trabalhar na 2ª linha defensiva e de forma escalonada com outros defensores privilegiando o deslizamento em detrimento da troca, sobretudo quando tem que combater com pivots ou laterais de elevada estatura. Porém, a solução terá de ser diferente quando se trata de defensores com dificuldades funcionais de mobilidade. Por outro lado existem defensores que podem e devem trabalhar em ambos os contextos. A consequente adaptação dos defensores mais recuados (campo visual mais amplo) deve ser imediata. A observação de indícios relevantes que possam constituir perigo deve ser constante e varia em cada repetição. A situação sistemática de instabilidade implica a rápida atribuição dos pares, bem como a antecipação da acção no que respeita à orientação corporal para dissuadir, interceptar ou obstruir trajectórias (atacantes com e sem bola) em que o campo visual captado e dominado por cada defensor é determinante. Não menos importantes são os detalhes de colaboração relacionados com alinhamentos ou escalonamentos provocados para favorecer o controlo de espaços úteis, bem como formas adequadas de marcação dos pivots em função das suas características antropométricas e tácticas.

Defesa adaptativa 7

fig. 9

Como é perceptível na figura 9, o defensor lateral pode variar a profundidade alterando a configuração relacional entre os defensores. O posicionamento do pivot (que pode ser livre ou condicionado) define também os pares e comportamentos defensivos subsequentes. O defensor central adapta o comportamento em função das decisões tomadas pelo defensor lateral. Como em exemplos anteriores, o exercício inicia após o terceiro passe e pode ter um número máximo de passes (por cada drible desconta-se um passe).

Defesa adaptativa 6

Fig.8

À imagem do que sucede no exercício anterior, a figura 8 apresenta um trabalho entre o defensor lateral e o central num formato que varia entre relação escalonada ou alinhada. Este tipo de relação pode ser aplicado a qualquer sistema defensivo sobretudo a formatos aproximados a sistemas 5:1 e 6:0.

Defesa adaptativa 5

Até ao momento só foram dados exemplos de relações defensivas entre defensores centrais, laterais e avançados. O exemplo apresentado na figura 7 mostra um exercício de relação entre o defensor exterior e o defensor lateral. Neste caso, o pivot integra-se na defesa após passe ao Lateral esquerdo. O defensor do exterior pode ter como par o pivot ou o lateral. Se o pivot se posicionar entre os dois defensores, o defensor do exterior pode optar por ter como par o pivot (ganhando vantagem posicional) ou o Lateral esquerdo ganhando antecipadamente profundidade para evitar uma desmarcação favorável ao interior. O defensor lateral adapta o seu comportamento em função do contexto.

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (última parte). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de jogo

Durante a realização do aquecimento, devemos seguir alguns critérios de ordem fisiológica, não significando uma padronização, já que cada atleta possui o seu estilo de trabalho. Ao longo dos meses e das épocas, algumas adaptações são feitas no sentido de dinamizar o aquecimento e atender possíveis necessidades imediatas da equipa. Normalmente o aquecimento na modalidade realiza-se da seguinte forma:

a)    os atletas entram no pavilhão 40 minutos antes do início do jogo

b)    o aquecimento tem a duração de 25 / 30 minutos

c)    aquecimento específico e padronizado dividido em 3 fases:

1. Inicial: duração, 5 a 7 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais

2. Geral: duração, 7 a 8 minutos – exercícios individuais e em pares com bola

3. Específica: duração, 10 a 12 minutos - exercícios individuais com bola (aquecimento de guarda-redes e finalização por posto específico)

            O aquecimento realizado em jogos normalmente difere pouco de jogo para jogo. Depois da sessão de treino ou da competição, são recomendáveis os alongamentos de tensão passiva, mantendo o alongamento entre 10 a 30 segundos e realizando entre 4 a 6 repetições por grupo ou cadeia muscular. É preferível aumentar o número de repetições do que o tempo de alongamento. Assim, o alongamento constitui uma poderosa forma de drenagem que ajuda a acelerar a recuperação pós-exercício.

Amílcar Rocha (2011). Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol. Dissertação de mestrado, Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra; Coimbra, Portugal.

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte II). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de treino

     As rotinas de aquecimento na modalidade de andebol como nas demais modalidades colectivas, são realizadas de acordo com a especificidade do próprio desporto e do esforço a realizar.

     O aquecimento na sessão de treino, deve ser variado para que durante as sessões prevaleça a motivação e prepare os atletas adequadamente para a realização das actividades propostas com eficiência. As fases do aquecimento em situação de treino são semelhantes às realizadas em situação de jogo, havendo variações na forma como são executadas. Se a sessão de treino tiver como objectivo a condição física ou trabalho de ginásio, o aquecimento deverá ser adequado especificamente e dividido por fases:

1. Inicial/Geral: duração, 10 a 15 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais;

2. Geral: duração, 8 a 10 minutos – exercícios individuais para os todos os grupos musculares;

3. Específica: duração, 3 a 5 minutos - exercícios específicos de acordo com a planificação do microciclo de intensidade alta e curta duração.

O aquecimento com uma vertente mais lúdica, é também uma forma de atingir os objectivos, tanto fisiologicamente promovendo as alterações necessárias, como psicologicamente realizando actividades fora do quotidiano comum dos atletas, de uma forma agradável, com pequenos jogos e exercícios recreativos.

     O aquecimento alternativo, também poderá ser uma forma de mudança e quebra de rotinas diárias instaladas, sendo realizado fora do ambiente habitual de treino, com a exercitação de actividades e exercícios formativos ou recreativos fora do pavilhão, proporcionando aos atletas o contacto com o ambiente externo.

     Com base numa hipotética função na prevenção de lesões, os alongamentos estáticos incluem-se normalmente na fase de aquecimento dos desportos colectivos (Wiemann, 2000, adaptado de Moras G 2003).

     Sabendo-se que o alongamento passivo e passivo forçado da musculatura agonista antes da realização de acções técnicas breves (acelerações e mudanças de ritmo) podem afectar negativamente o rendimento, é aconselhável realizar durante o aquecimento alongamentos estáticos breves em tensão activa e alongamentos dinâmicos, deixando os alongamentos em tensão passiva para a fase de recuperação pós-esforço (Wiemann, Klee, 1992; Henning, 1994, adaptado de Moras G.) ou para sessões específicas de alongamento.

     Um programa de alongamentos estáticos intensos antes do treino só pode ser admitido em desportos que para obterem prestações elevadas seja necessário alcançar amplitudes de movimento muito elevadas, como acontece em alguns desportos individuais como a natação no estilo de costas (articulação escápulo-humeral), ou na ginástica artística nas articulações escápulohumeral e coxofemural (Wiemann, Klee, 2000). Nos desportos colectivos é muito difícil a sua justificação porque a maioria das articulações não necessita de amplitudes de movimento excessivamente elevadas (Moras, 2003).

     O alongamento estático em tensão activa, consiste em manter o músculo ou o grupo muscular em contracção antes e durante o alongamento (Esnault, Viel, 2003, adaptado de Moras G.). Este alongamento é recomendado na preparação para o treino e para competição. O seu objectivo não é “alongar muito” o músculo ou o grupo muscular mas sim assegurar a sua protecção.

     Os exercícios de alongamento em tensão activa antes da sessão de treino têm o objectivo de preparar os músculos para esforços intensos muito breves e espaçados (saltos, contactos e lançamentos) e esforços breves de carácter aleatório de alta intensidade (movimentos curtos e bruscos, deslocamentos em contra-ataque, transições defensivas, etc.). Em todos os casos os tempos de alongamento devem ser breves, entre 1 a 6 segundos e somente realizáveis de uma a três repetições por grupo muscular.

     Quanto maior for a exigência de aceleração da articulação menor deverá ser o número de repetições. Respeitar este princípio permitirá não esgotar o potencial dos fusos neuromusculares e alcançar um estado de alerta, de pré-contracção, tal e qual como deve ocorrer na prática desportiva. Neste tipo de alongamentos não é exercida uma adaptação dos tecidos para alongar (o tempo é demasiado breve) mas uma resposta sensomotora ajustada a uma regulação de tensão muscular.

Defesa adaptativa 4

Fig. 6a

Fig. 6b

O exercício da figura 6a mostra o pivot e o defensor a saírem da esquerda, no entanto a dificuldade do exercício pode ser aumentada se a entrada em jogo for efectuada de forma alternada da esquerda e da direita como podemos observar na figura (6b).

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte I). Amílcar Rocha (2011)

Lembram-se do "Espaço treinador" que pretendi lançar em Agosto de 2011? Hoje recebi este documento que é apenas um resumo acerca do tipo de alongamentos mais apropriado para jogar/treinar. Sei que ninguém é obrigado a partilhar nada do que faz e porque faz e isso deve ser respeitado, mas tendo em conta que recebo aproximadamente 100 visitas diárias, não posso deixar de transcrever este comentário que fiz pouco tempo após a minha proposta:

"Estas são as ideias que pensamos que são boas e afinal não são...
Ainda não houve nenhuma iniciativa da vossa parte! Espero que não nos deixemos envolver pela crise. Se há coisas que um treinador nunca pode deixar de ter são ideias!

Abraço e bom trabalho!

Obrigado Amílcar Rocha por teres aderido à iniciativa. Para mim foi um prazer ter orientado a tua monografia para obtenção da licenciatura!

Do conflito na utilização da tarefa do alongamento no aquecimento

            Apesar de investigação recente que aponta maioritariamente para a desvantagem da utilização de alongamentos estáticos na performance, este debate não é conclusivo, tantas e tão variadas são as manifestações do desempenho desportivo.

            As vantagens da utilização quer dos alongamentos estáticos ou dinâmicos como parte das estratégias de aquecimento mantêm-se actual. O alongamento estático tornou-se tradicionalmente parte integral das rotinas de aquecimento, supostamente como estratégia que contribui para a prevenção de lesões e para melhoria da performance, por outro lado a inclusão de alongamentos dinâmicos parece aproximar-se do entorno ecológico da preparação desportiva.

            Através da revisão da literatura fica patente a falta de concordância sobre a utilidade e implicância da utilização de exercícios estático-activos incluídos nas rotinas de aquecimento sobre a capacidade de desempenho em provas de potência e velocidade. Os resultados contraditórios remetem para a necessidade de realização de mais estudos de forma bem controlada.

Rotinas de aquecimento e alongamento na prática contemporânea do Andebol

            Durante a história, no andebol, como em qualquer outro desporto, o aquecimento sofreu mudanças, adaptações e adequações, sejam elas ao tipo de clima, às temperaturas, à periodização do treino da equipa e principalmente de acordo com a faixa etária.

Segundo Weineck (1999), o aquecimento são todas as medidas que servem para a preparação do desporto (para treino ou competição), visando a obtenção do estado ideal psíquico e físico, a preparação cinética e coordenativa e a prevenção de lesões.

Já o alongamento pode ser definido como um método científico para exercitar a flexibilidade de uma forma simples (Solveborn, 1988), ou ainda, de acordo com Barbanti (1994), uma extensão do músculo além do seu comprimento em repouso.

O aquecimento é um procedimento comum a toda a actividade física cuja estrutura e desenvolvimento depende do tipo de desporto ou exercício que se praticará a seguir, do nível do atleta, das condições ambientais, do tipo e intensidade do esforço posterior (actividade, treino ou competição) (Sánchez, 2004).