Rotinas
de aquecimento em situação de treino
As
rotinas de aquecimento na modalidade de andebol como nas demais modalidades
colectivas, são realizadas de acordo com a especificidade do próprio desporto e
do esforço a realizar.
O
aquecimento na sessão de treino, deve ser variado para que durante as sessões
prevaleça a motivação e prepare os atletas adequadamente para a realização das
actividades propostas com eficiência. As fases do aquecimento em situação de
treino são semelhantes às realizadas em situação de jogo, havendo variações na
forma como são executadas. Se a sessão de treino tiver como objectivo a
condição física ou trabalho de ginásio, o aquecimento deverá ser adequado
especificamente e dividido por fases:
1. Inicial/Geral: duração, 10 a 15
minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais;
2. Geral: duração, 8 a 10 minutos –
exercícios individuais para os todos os grupos musculares;
3. Específica: duração, 3 a 5 minutos -
exercícios específicos de acordo com a planificação do microciclo de
intensidade alta e curta duração.
O aquecimento com uma vertente mais
lúdica, é também uma forma de atingir os objectivos, tanto fisiologicamente
promovendo as alterações necessárias, como psicologicamente realizando
actividades fora do quotidiano comum dos atletas, de uma forma agradável, com
pequenos jogos e exercícios recreativos.
O
aquecimento alternativo, também poderá ser uma forma de mudança e quebra de
rotinas diárias instaladas, sendo realizado fora do ambiente habitual de
treino, com a exercitação de actividades e exercícios formativos ou recreativos
fora do pavilhão, proporcionando aos atletas o contacto com o ambiente externo.
Com
base numa hipotética função na prevenção de lesões, os alongamentos estáticos
incluem-se normalmente na fase de aquecimento dos desportos colectivos
(Wiemann, 2000, adaptado de Moras G 2003).
Sabendo-se
que o alongamento passivo e passivo forçado da musculatura agonista antes da
realização de acções técnicas breves (acelerações e mudanças de ritmo) podem
afectar negativamente o rendimento, é aconselhável realizar durante o
aquecimento alongamentos estáticos breves em tensão activa e alongamentos
dinâmicos, deixando os alongamentos em tensão passiva para a fase de recuperação
pós-esforço (Wiemann, Klee, 1992; Henning, 1994, adaptado de Moras G.) ou para
sessões específicas de alongamento.
Um
programa de alongamentos estáticos intensos antes do treino só pode ser
admitido em desportos que para obterem prestações elevadas seja necessário
alcançar amplitudes de movimento muito elevadas, como acontece em alguns
desportos individuais como a natação no estilo de costas (articulação
escápulo-humeral), ou na ginástica artística nas articulações escápulohumeral e
coxofemural (Wiemann, Klee, 2000). Nos desportos colectivos é muito difícil a
sua justificação porque a maioria das articulações não necessita de amplitudes
de movimento excessivamente elevadas (Moras, 2003).
O
alongamento estático em tensão activa, consiste em manter o músculo ou o grupo
muscular em contracção antes e durante o alongamento (Esnault, Viel, 2003,
adaptado de Moras G.). Este alongamento é recomendado na preparação para o
treino e para competição. O seu objectivo não é “alongar muito” o músculo ou o
grupo muscular mas sim assegurar a sua protecção.
Os
exercícios de alongamento em tensão activa antes da sessão de treino têm o
objectivo de preparar os músculos para esforços intensos muito breves e
espaçados (saltos, contactos e lançamentos) e esforços breves de carácter
aleatório de alta intensidade (movimentos curtos e bruscos, deslocamentos em
contra-ataque, transições defensivas, etc.). Em todos os casos os tempos de
alongamento devem ser breves, entre 1 a 6 segundos e somente realizáveis de uma
a três repetições por grupo muscular.
Quanto
maior for a exigência de aceleração da articulação menor deverá ser o número de
repetições. Respeitar este princípio permitirá não esgotar o potencial dos
fusos neuromusculares e alcançar um estado de alerta, de pré-contracção, tal e
qual como deve ocorrer na prática desportiva. Neste tipo de alongamentos não é
exercida uma adaptação dos tecidos para alongar (o tempo é demasiado breve) mas
uma resposta sensomotora ajustada a uma regulação de tensão muscular.
fig. 9
