Se puede decir que prácticamente no existe límite para la variedad de ejercicios pliométricos que pueden ser realizados. Es posible analizar cada patrón de movimiento de cada destreza deportiva y diseñar un ejercicio pliométrico para cada destreza específica (Radcliffe, 2003).
Se ha encontrado que un programa pliométrico provoca adaptaciones más rápidas e importantes que un programa de acciones auxotónicas -la tensión que genera el músculo en un régimen motor que no se mantiene constante (Tous, 1999)-, favoreciendo más las acciones con predominio de participación del componente contráctil, y también en las que interviene decisivamente el componente elástico (Zurita, López, & Balagué, 1995).
En teoría, las mejoras suscitadas por el entrenamiento pliométrico en términos de fuerza muscular, potencia muscular y velocidad de contracción muscular podrían obedecer a cambios estructurales y funcionales (mecanismos de activación y coordinación muscular). Sin embargo, aún no se conoce con certeza si realmente alguno de estos mecanismos tiene un papel más relevante o si la conjugación de varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliométrico (Pérez-Gómez, Vicente-Rodríguez, Ferragut, Ara, & López-Calbet, 2003).
En cualquier caso, se ha sugerido habitualmente un trabajo previo de entre 4 y 6 semanas, o incluso meses, de entrenamiento de sobrecarga, esprint o entrenamiento básico de saltos, antes de un trabajo específico de pliometría (Allerheiligan, 1994; Bauer, Thayer, & Baras, 1990; Chu, 1998; Hedrick, 1994).
Merece la pena destacar que, en algunas ocasiones, el término pliométrico se ha referido exclusivamente a una modalidad de salto, el DJ, que consiste en dejarse caer desde un escalón de una altura determinada avanzando un pie, y al tomar contacto con el suelo efectuar un salto vertical (Bosco, 1994). Este tipo de salto se ha empleado en protocolos experimentales de diversos estudios encaminados a la búsqueda de mayores rendimientos en el salto (Bobbert, Huijing, & Van Ingen Schenau, 1987a, , 1987b; Holcomb, Lander, Rutland, & Wilson, 1996a, , 1996b; Hunter & Marshall, 2002; Kyröläinen et al., 2004; W. B. Young, Wilson, & Byrne, 1999).
Por otra parte, cuando se lleva a cabo un trabajo con sobrecarga, la utilización de las cargas (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser bastante efectivo para el entrenamiento de la capacidad de salto (Cronin & Sleivert, 2005; González Badillo & Ribas, 2002; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Moss, Refsnes, Abildgaard, Nicolaysen, & Jensen, 1997; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
Ya en 1962, Berger afirmó que el empleo en el entrenamiento del ejercicio de saltos desde media sentadilla (squats jump) llevados a cabo con un peso del 30% del máximo producía mayores incrementos en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecarga (Berger, 1962). En otro estudio, se encontraron diferencias significativas en la altura de salto vertical entre dos grupos de jugadores de voleibol masculinos de elite, con mejores resultados para un grupo que entrenó, durante 8 semanas, realizando, además de otros ejercicios, 2 series de 6 repeticiones de saltos desde media sentadilla con el 30% de 1RM en sentadilla, otras 2 con el 60% y otras 2 con el 80%, en comparación con otro grupo que en lugar de los saltos desde media sentadilla realizaban 3 series de sentadillas y 3 de prensa de piernas de 6RM (R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).
Por otro lado, en un estudio llevado a cabo con 19 futbolistas juveniles, de entre 16 y 19 años, que realizaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, éstos fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadillas, cargadas de potencia) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de los ejercicios con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras las 11 semanas, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia del entrenamiento de la fuerza (2 sesiones/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 m (Gorostiaga, 2001).
Sin embargo, en un estudio también se observó, que el entrenamiento de sobrecarga a baja velocidad producía un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga a alta velocidad (W. B. Young & Bilby, 1993). De todas formas, la inexperiencia de los sujetos de este estudio en el entrenamiento con sobrecarga pudo influir en los resultados.
En otra investigación llevada a cabo se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza especial, es decir, ejercicios que buscan un desarrollo de potencia una vez que los niveles de fuerza han sido incrementados (Baker, 1996), utilizando saltos desde media sentadilla, con cargas sobre la potencia máxima, es generalmente más efectivo que el entrenamiento de fuerza general (trabajo de fuerza máxima de los músculos involucrados en el salto), utilizando sentadillas, e incluso que el de fuerza específica (ejercicios de salto o similares a los realizados en competición) con la realización de saltos en profundidad (Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
A pesar de todo, en algunos estudios se aconseja encarecidamente incluir un trabajo de fuerza máxima para incidir también sobre la mejora del salto y del esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Sin embargo, en otros trabajos se ha demostrado que la mejora experimentada en la fuerza máxima realizando durante el entrenamiento un trabajo propio de esta manifestación de fuerza no se corresponde con una mejora similar en la capacidad de salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Baker, Wilson, & Carlyon, 1994).
Se ha encontrado que un programa pliométrico provoca adaptaciones más rápidas e importantes que un programa de acciones auxotónicas -la tensión que genera el músculo en un régimen motor que no se mantiene constante (Tous, 1999)-, favoreciendo más las acciones con predominio de participación del componente contráctil, y también en las que interviene decisivamente el componente elástico (Zurita, López, & Balagué, 1995).
En teoría, las mejoras suscitadas por el entrenamiento pliométrico en términos de fuerza muscular, potencia muscular y velocidad de contracción muscular podrían obedecer a cambios estructurales y funcionales (mecanismos de activación y coordinación muscular). Sin embargo, aún no se conoce con certeza si realmente alguno de estos mecanismos tiene un papel más relevante o si la conjugación de varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliométrico (Pérez-Gómez, Vicente-Rodríguez, Ferragut, Ara, & López-Calbet, 2003).
En cualquier caso, se ha sugerido habitualmente un trabajo previo de entre 4 y 6 semanas, o incluso meses, de entrenamiento de sobrecarga, esprint o entrenamiento básico de saltos, antes de un trabajo específico de pliometría (Allerheiligan, 1994; Bauer, Thayer, & Baras, 1990; Chu, 1998; Hedrick, 1994).
Merece la pena destacar que, en algunas ocasiones, el término pliométrico se ha referido exclusivamente a una modalidad de salto, el DJ, que consiste en dejarse caer desde un escalón de una altura determinada avanzando un pie, y al tomar contacto con el suelo efectuar un salto vertical (Bosco, 1994). Este tipo de salto se ha empleado en protocolos experimentales de diversos estudios encaminados a la búsqueda de mayores rendimientos en el salto (Bobbert, Huijing, & Van Ingen Schenau, 1987a, , 1987b; Holcomb, Lander, Rutland, & Wilson, 1996a, , 1996b; Hunter & Marshall, 2002; Kyröläinen et al., 2004; W. B. Young, Wilson, & Byrne, 1999).
Por otra parte, cuando se lleva a cabo un trabajo con sobrecarga, la utilización de las cargas (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser bastante efectivo para el entrenamiento de la capacidad de salto (Cronin & Sleivert, 2005; González Badillo & Ribas, 2002; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Moss, Refsnes, Abildgaard, Nicolaysen, & Jensen, 1997; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
Ya en 1962, Berger afirmó que el empleo en el entrenamiento del ejercicio de saltos desde media sentadilla (squats jump) llevados a cabo con un peso del 30% del máximo producía mayores incrementos en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecarga (Berger, 1962). En otro estudio, se encontraron diferencias significativas en la altura de salto vertical entre dos grupos de jugadores de voleibol masculinos de elite, con mejores resultados para un grupo que entrenó, durante 8 semanas, realizando, además de otros ejercicios, 2 series de 6 repeticiones de saltos desde media sentadilla con el 30% de 1RM en sentadilla, otras 2 con el 60% y otras 2 con el 80%, en comparación con otro grupo que en lugar de los saltos desde media sentadilla realizaban 3 series de sentadillas y 3 de prensa de piernas de 6RM (R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).
Por otro lado, en un estudio llevado a cabo con 19 futbolistas juveniles, de entre 16 y 19 años, que realizaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, éstos fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadillas, cargadas de potencia) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de los ejercicios con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras las 11 semanas, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia del entrenamiento de la fuerza (2 sesiones/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 m (Gorostiaga, 2001).
Sin embargo, en un estudio también se observó, que el entrenamiento de sobrecarga a baja velocidad producía un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga a alta velocidad (W. B. Young & Bilby, 1993). De todas formas, la inexperiencia de los sujetos de este estudio en el entrenamiento con sobrecarga pudo influir en los resultados.
En otra investigación llevada a cabo se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza especial, es decir, ejercicios que buscan un desarrollo de potencia una vez que los niveles de fuerza han sido incrementados (Baker, 1996), utilizando saltos desde media sentadilla, con cargas sobre la potencia máxima, es generalmente más efectivo que el entrenamiento de fuerza general (trabajo de fuerza máxima de los músculos involucrados en el salto), utilizando sentadillas, e incluso que el de fuerza específica (ejercicios de salto o similares a los realizados en competición) con la realización de saltos en profundidad (Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
A pesar de todo, en algunos estudios se aconseja encarecidamente incluir un trabajo de fuerza máxima para incidir también sobre la mejora del salto y del esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Sin embargo, en otros trabajos se ha demostrado que la mejora experimentada en la fuerza máxima realizando durante el entrenamiento un trabajo propio de esta manifestación de fuerza no se corresponde con una mejora similar en la capacidad de salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Baker, Wilson, & Carlyon, 1994).
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