Treino da força

Na sequência de uma pergunta de um visitante habitual deste espaço, publico o gráfico final obtido ao nível dos diferentes protocolos de treino da força que utilizamos. Somente com o registo sistemático das sessões de treino e sua orientação, podemos saber com alguma clareza o que trabalhamos no microciclo e consequentemente nos mesociclos resultantes. Cada mesociclo apresentado é constituido em média por 45 sessões de treino nas quais estão incluídas as sessões de treino da força aqui apresentados. O último mesociclo coincide com a fase final do campeonato nacional.

2X2 Integrado

Treino da Força

Este tipo de exercícios são variações dos movimentos de halterofilia que permitem desenvolver sobretudo altas taxas de produção de força ou seja elevados níveis de potência. A intensidade do exercício pode ser determinada em função da velocidade de execução e não só pela quantidade de carga a mover. Neste exemplo prático verificam-se muitos erros de execução já que ainda estávamos numa fase de aprendizagem. Para se poder progredir quanto à intensidade é necessário primeiro dominar as determinantes de execução do exercício.

Determinantes de execução:

Início do movimento com a barra ligeiramente abaixo dos joelhos.
Apoios ligeiramente oblíquos.
Braços em extensão para implicar os membros inferiores no início do movimento.
Tronco ligeiramente inclinado à frente.
Bacia em anteversão.
Procurar executar com uma elevada taxa de produção de força.

Treino da Força (propriocepção)

Sobretudo atletas com maior propensão de lesão ao nível da articulação tíbio-társica deveriam incluir nas suas rotinas, trabalhos neste tipo de plataformas. Fazer passe com bola de andebol ou mesmo medicinal é uma forma de aumentar o desequilíbrio.

Saltos de barreiras em diferentes direcções ou meias piruetas a terminar com finalização, são exercícios que pela instabilidade que provocam podem cumprir também este objectivo.

Treino da Força (propriocepção)

Neste tipo de exercícios com pontos de instabilidade, produz-se uma maior co-contracção (neste caso de quadricípes e isquiotibiais) reduzindo a tensão no ligamento cruzado anterior (LCA) dada a implicação simultânea dos músculos anteriores e posteriores da coxa.

Treino da Força (propriocepção)

Anónimo disse...
novas correntes do treino de força propõe a utilização de plataformas de instabilidade que originam desequilibrios e que portanto solicitam grupos musculares adjacentes. era uma questao que gostava de ver aqui tratada visto que penso que é um tipo de treino de força que pode ser adaptado á nossa modalidade.

Um abraço e parabéns pelo espaço

RC
6 de Junho de 2008 12:26

Neste Site podemos encontrar material interessante!

http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_100_A_PageName_E_balanceexersheets

Exercícios que impliquem trabalho de propriocepção cumprem esse objectivo. Deixo aqui alguns exemplos!




Abraço ao Carlos Martingo, Manuel Arezes, Ricardos Castro e Moreira!

Treino da Força

As características da carga também determinam a orientação das adaptações produzidas após períodos continuados de trabalho.

Treino da Força

Tendo em conta o efeito da carga relativamente à relação existente entre o número de séries e de repetições verificam-se diferentes adaptações, que se podem orientar a factores estruturais ou nervosos.

Treino da Força

Já que referimos exercícios destinados a prevenir ou a minimizar a ocorrência de lesão, coloco links de artigos que tratam esta problemática, sobretudo ao nível do ombro.

Ao Manuel Arezes mando um forte abraço, e desejo um optima recuperação da lesão sofrida no joelho frente à Macedónia!

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=534

http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=533&tp=s

http://www.sobreentrenamiento.com/publiCE/Articulo.asp?ida=58

Treino da Força

"A Força. alguns conceitos importantes" é um artigo muito simples de Mário Marques, acerca das curvas Força-Tempo e Força-Velocidade relacionando-as com o objectivo do treino.

http://www.efdeportes.com/efd46/forca.htm

Treino da Força

Uma das formas de poder minimizar processos de lesão por utilização excessiva de determinados gestos (sobretudo balísticos), passa por adicionar exercícios complementares que visam o equilíbrio muscular articular. Como exemplo podemos observar o trabalho de rotadores externos (elásticos) ao nível do ombro, abdominais e lombares para equilibrar a zona média e adutores (elásticos). Neste vídeo não se observa um trabalho que sempre fazemos para trabalhar isquiotibiais com diferentes exercícios já que não temos a máquina correspondente.

Treino da Força (última parte)

Ao ler este artigo, percebemos a importância da força explosiva e que existem distintas formas de a trabalhar. Cabe ao treinador ou equipa técnica, de acordo com as condições físicas e humanas, decidir qual o caminho a seguir.

El Entrenamiento de la Potencia de Lanzamiento y Golpeo de Móviles

Como acciones explosivas que básicamente son (al menos cuando se ejecutan con la máxima potencia), igual que en el caso de la capacidad de salto y la capacidad de aceleración en carrera, en este caso podrían aplicarse las recomendaciones generales de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva. Sin embargo, al aplicar un determinado método para el entrenamiento de estas acciones, se debe considerar la magnitud de la resistencia del móvil que se vaya a lanzar con la mano, o golpear con el pie o mediante un implemento con los brazos, lo que tendrá bastante influencia en la aplicación de los métodos de entrenamiento más adecuados. Además, la gran demanda coordinativa y, en muchas ocasiones, de precisión que exigen la mayoría de estas acciones en el contexto deportivo, conlleva a que, en determinadas condiciones, un aumento de fuerza pudiera provocar una desmejora en la ejecución del gesto.
Habitualmente, las acciones de lanzamiento y golpeo de móviles se clasifican como acciones explosivo-balísticas. En este sentido, la fuerza máxima no es tan importante como lo puede ser en las acciones explosivo-tónicas (García Manso, 1999). En cualquier caso, también se han encontrado, por ejemplo, mejoras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el programa de entrenamiento trabajos con cargas pesadas, tal como la realización de 3 series de 5-6 repeticiones al 85% de 1RM de press de banca, 3 veces por semana, durante 9 semanas (Hoff & Almasbakk, 1995). Por otra parte, se ha observado que puede existir una gran relación entre la fuerza máxima y el pico de potencia con cargas relativamente ligeras (Stone et al., 2003).
En béisbol, se han realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento de la pelota, encontrándose habitualmente mejoras tanto con trabajo de fuerza general (R. U. Newton & McEvoy, 1994; Potteiger, Williford, Blessing, & Smidt, 1992), como especial (Lachowetz, Evon, & Pastiglione, 1998; McEvoy & Newton, 1998) y específica (DeRenne, Buxton, Hetzler, & Ho, 1994; DeRenne, Ho, & Blitzblau, 1990). Sin embargo, hay algunos estudios donde esto no sucede así, no encontrándose cambios en la velocidad de lanzamiento tras un programa de entrenamiento de fuerza general (DeRenne, Ho, & Murphy, 2001).
Sobre la utilización de pesos inferiores o superiores a los de competición para la mejora de la velocidad de lanzamiento o de golpeo existe cierta controversia. Kuznetsov (1983; citado por García Manso, 1999) señala que la reducción o el aumento del peso debe ser individual, de tal forma que permita conservar la estructura externa del movimiento. En cuanto a la utilización de implementos pesados se debe tener precaución en las acciones de golpeos de móviles, tales como el golpeo del balón en fútbol, de la pelota en el tenis, etc., donde la integridad del segmento que ejecuta la acción puede verse seriamente perjudicada al impactar contra objetos demasiado pesados.
En un estudio llevado a cabo con jugadoras de balonmano de la 1ª división holandesa se encontró que el entrenamiento con balones más ligeros que los de competición (300 gramos), aumentaba significativamente la velocidad de lanzamiento (2%), mientras que al utilizar balones ligeramente más pesados (500 gramos), la velocidad con la que se lanzaba el balón no mejoraba. Por el contrario, se comprobó, en jugadoras de la 2ª división noruega, que un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (3 x 5-6RM realizados 3 días/semana durante 9 semanas) permitía similares beneficios (Van Muijen, Joris, Kemper, & Van Ingen Schenau, 1991).
Verkhosansky (1986, citado por González Badillo, 1997), encontró mejoras importantes en la distancia alcanzada con el lanzamiento en waterpolo entrenando con balones pesados. Estas mejoras fueron mayores con balones de 2 kg que con balones de 4 kg.
También, en un trabajo con jugadores de hockey, se llegó a la conclusión de que utilizando en el entrenamiento bochas con una ligera sobrecarga, se puede aumentar la velocidad de lanzamiento (Vizcaya, Fernández, & Martín, 1999).
Por último, cabe comentar que en una investigación sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento en balonmano se ha encontrado que puede ser útil, con jugadores novatos, tanto el entrenamiento con balones un 20% más ligeros que los estándar, como el uso de pequeños lastres en el brazo durante la ejecución de lanzamientos (Ekaterini, Efstathios, Christos, Dimitrios, & Dimitrios, 2005).

CONCLUSIONES

Poseer unos niveles de rendimiento elevados en fuerza explosiva y potencia resulta fundamental en muchas disciplinas deportivas. En este sentido, son diversos los métodos de entrenamiento propuestos para la mejora de acciones explosivas características del deporte, como los saltos, las aceleraciones en carrera, y los lanzamientos y golpeos. El entrenador debe conocer las distintas opciones que se le presentan y planificar el entrenamiento de la forma más correcta, utilizando estas distintas posibilidades en función de las necesidades específicas de sus deportistas y del momento de la temporada en el que se encuentren, con el objetivo de contribuir a una optimización del rendimiento deportivo.

No link abaixo indicado, podem consultar um estudo muito interessante acerca do treino da força e seu efeito sobre a força isométrica máxima em jogadores de andebol em etapas de formação. Este trabalho foi efectuado por Izidoro Martinez, ex. Treinador adjunto de Manolo Cadenas no Ademar de Leon.

Aqui ficam somente as conclusões desse estudo:

• El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la Fuerza Isométrica Máxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay que trabajar con cargas máximas o submáximas (más del 75-80% de 1RM).
• Se han constatado diferencias en la asimilación del trabajo de musculación con cargas medias, tanto por edades como por segmentos corporales; así, en la etapa cadete mejora más la F.I.M. en el tren superior, mientras en etapas superiores (juveniles y seniors) el incremento se produce fundamentalmente en el tren inferior.
• El entrenamiento de la fuerza mediante autocargas no produce mejora en la F.I.M.; este tipo de entrenamiento puede ser válido para mejorar otras manifestaciones de fuerza o para mantener los niveles, pero no para aumentar la fuerza máxima sea cual sea el estadio madurativo del deportista.
• En las etapas de formación sería conveniente incidir en el desarrollo de la hipertrofia y de la fuerza general; conseguimos suficientes beneficios, y por otra parte, adelantar fases (entrenar con cargas altas) puede ser perjudicial para el deportista.


http://www.e-balonmano.com/fede/descargas/varios/123.doc

Treino da Força

Método de contrastes (Salto e capacidade de aceleração)

Treino da Força (parte IV)

Para os que possam não estar familiarizados com esta temática, este link, embora seja um estudo efectuado no voleibol para avaliar a potência anaeróbia, permite compreender os saltos relativos ao protocolo de Bosco, já que aparece a demonstração em vídeo do sistema de avaliação.

http://www.efdeportes.com/efd78/bosco.htm

En cualquier caso, se ha afirmado que la mejora de la fuerza máxima para la extensión de caderas y rodillas y flexiones plantares, que son los grupos musculares directamente responsables del salto, puede no resultar muy complicada si no se está muy entrenado en la fuerza, y esto puede llevar a una mejora del salto vertical (González Badillo & Ribas, 2002). De hecho, se ha observado que entrenando la fuerza sólo con sentadillas, durante 7 a 12 semanas con 2 o 3 sesiones por semana, puede mejorar el salto de manera significativa, tanto en sujetos entrenados (Adams, O'shea, O'Shea, & Climstein, 1992; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993) como desentrenados (Fatouros et al., 2000). También se ha encontrado una mejora significativa en estudiantes de Educación Física en la altura de salto en SJ y CMJ durante 6 semanas (3 sesiones/semana) de entrenamiento excéntrico de media sentadilla (García López, Bresciani, De Souza, Jiménez, & de Paz, 2005). Sin embargo, en otros estudios realizados con sujetos más entrenados, el entrenamiento con sentadillas fue insuficiente para provocar una mejora significativa del salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Häkkinen, Komi, Alen, & Kauhanen, 1987). Cabe destacar, en cualquier caso, que en otra investigación, atletas expertos, aunque no de elite, utilizando sentadillas con cargas altas, mejoraron un 10.6% en CMJ y un 7.3% en SJ (Häkkinen & Komi, 1985a). Asimismo, en otra investigación con atletas de nivel similar se obtuvieron mejoras del 17.5% en CMJ y del 21.2% en SJ combinando el entrenamiento de saltos desde media sentadilla y pliometría (Häkkinen & Komi, 1985b).
Por otra parte, son diversos los estudios existentes en la literatura científica sobre diversos programas de entrenamiento que combinan el trabajo con cargas pesadas y ligeras para la búsqueda de una mayor efectividad en la capacidad de salto (Adams, O'shea, O'Shea, & Climstein, 1992; Burger, Boyer-Kendrick, & Dolny, 2000; Clutch, Wilton, McGown, & Bryce, 1983; Chirosa, 1997; Chirosa, Chirosa, & Padial, 2000; Chirosa, Chirosa, Requena, Feriche, & Padial, 2002; Fatouros et al., 2000; Harris, Stone, O'Bryant, Proulx, & Johnson, 2000; Kotzamanidis, Chatzopoulos, Michailidis, Papaiakovou, & Patikas, 2005; Lyttle, Wilson, & Ostrowski, 1996; Mayo & Pardo, 2001; Navarro et al., 1997; Polhemus, Burkherdt, Osina, & Patterson, 1980; Tricoli, Lamas, Carnevale, & Ugrinowitsch, 2005), con resultados en general positivos. Todo esto estaría relacionado con el método de contrastes, es decir, la alternancia entre cargas de trabajo de distinta intensidad.
Por último, habría que comentar que el trabajo sobre plataforma de vibraciones también parece ser interesante para la mejora de la capacidad de salto (Bosco et al., 2001).

El entrenamiento de la Capacidad de Aceleración en Carrera

Aunque en algunos estudios la relación entre el salto y el esprint no parece ser clara (Cometti, Maffiuletti, Pousson, Chatard, & Maffulli, 2001; Mercé, González, Mayo, Pardo, & Sorli, 2004; Nesser, Latin, Berg, & Prentice, 1996), con los resultados de otros estudios esta relación parece haber sido aceptada por muchos investigadores (Balsom, 1999; Costill, Miller, Meyers, Keyhoe, & Hoffman, 1968; Mero, 1985; Mero, Luhtanen, Viitasalo, & Komi, 1981; Tharp, Newhouse, Uffelman, Thorland, & Johnson, 1985; W. Young, McLean, & Ardagna, 1995), por lo que la mejora de una puede repercutir en la otra. Como en el caso de los saltos, los métodos generales para el entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia expuestos con anterioridad, se pueden utilizar para la mejora de la capacidad de aceleración en carrera.
Generalmente las cualidades de fuerza explosiva son importantes para todo tipo de esprints, pero se ha encontrado que varios tests de potencia se correlacionan más altamente con esprints más largos o con la velocidad máxima que con esprints cortos. En un estudio llevado a cabo con 20 jugadores de rugby profesionales, no se encontraron correlaciones significativas entre el tiempo en un esprint de 10 metros (1.71 ± 0.09 segundos) y la fuerza en 3RM en los ejercicios de sentadillas y cargada colgante (Baker & Nance, 1999). A pesar de que tampoco se encontraron correlaciones significativas entre dicho tiempo ni con la potencia máxima, ni con la potencia producida con cargas de 40, 60, 80 y 100 kilogramos en saltos desde media sentadilla, estas correlaciones se convirtieron en significativas (r = -0,52 a -0,61; ρ<0,05) r =" -0,52">

Treino da Força

Potência de Salto

Este tipo de exercícios, devem ser executados sempre procurando implicar fibras rápidas pelo que a taxa de produção de força deve ser máxima.

Treino da Força

Deixo o link de um artigo de Gille Cometti:

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/ExcesSportsCo.pdf

Treino da Força (parte III)

Se puede decir que prácticamente no existe límite para la variedad de ejercicios pliométricos que pueden ser realizados. Es posible analizar cada patrón de movimiento de cada destreza deportiva y diseñar un ejercicio pliométrico para cada destreza específica (Radcliffe, 2003).
Se ha encontrado que un programa pliométrico provoca adaptaciones más rápidas e importantes que un programa de acciones auxotónicas -la tensión que genera el músculo en un régimen motor que no se mantiene constante (Tous, 1999)-, favoreciendo más las acciones con predominio de participación del componente contráctil, y también en las que interviene decisivamente el componente elástico (Zurita, López, & Balagué, 1995).
En teoría, las mejoras suscitadas por el entrenamiento pliométrico en términos de fuerza muscular, potencia muscular y velocidad de contracción muscular podrían obedecer a cambios estructurales y funcionales (mecanismos de activación y coordinación muscular). Sin embargo, aún no se conoce con certeza si realmente alguno de estos mecanismos tiene un papel más relevante o si la conjugación de varios de ellos son la causa del aumento de la potencia muscular con el entrenamiento pliométrico (Pérez-Gómez, Vicente-Rodríguez, Ferragut, Ara, & López-Calbet, 2003).
En cualquier caso, se ha sugerido habitualmente un trabajo previo de entre 4 y 6 semanas, o incluso meses, de entrenamiento de sobrecarga, esprint o entrenamiento básico de saltos, antes de un trabajo específico de pliometría (Allerheiligan, 1994; Bauer, Thayer, & Baras, 1990; Chu, 1998; Hedrick, 1994).
Merece la pena destacar que, en algunas ocasiones, el término pliométrico se ha referido exclusivamente a una modalidad de salto, el DJ, que consiste en dejarse caer desde un escalón de una altura determinada avanzando un pie, y al tomar contacto con el suelo efectuar un salto vertical (Bosco, 1994). Este tipo de salto se ha empleado en protocolos experimentales de diversos estudios encaminados a la búsqueda de mayores rendimientos en el salto (Bobbert, Huijing, & Van Ingen Schenau, 1987a, , 1987b; Holcomb, Lander, Rutland, & Wilson, 1996a, , 1996b; Hunter & Marshall, 2002; Kyröläinen et al., 2004; W. B. Young, Wilson, & Byrne, 1999).
Por otra parte, cuando se lleva a cabo un trabajo con sobrecarga, la utilización de las cargas (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser bastante efectivo para el entrenamiento de la capacidad de salto (Cronin & Sleivert, 2005; González Badillo & Ribas, 2002; Kaneko, Fuchimoto, Toji, & Sney, 1983; Moss, Refsnes, Abildgaard, Nicolaysen, & Jensen, 1997; Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
Ya en 1962, Berger afirmó que el empleo en el entrenamiento del ejercicio de saltos desde media sentadilla (squats jump) llevados a cabo con un peso del 30% del máximo producía mayores incrementos en el salto vertical comparado con el entrenamiento tradicional de sobrecarga (Berger, 1962). En otro estudio, se encontraron diferencias significativas en la altura de salto vertical entre dos grupos de jugadores de voleibol masculinos de elite, con mejores resultados para un grupo que entrenó, durante 8 semanas, realizando, además de otros ejercicios, 2 series de 6 repeticiones de saltos desde media sentadilla con el 30% de 1RM en sentadilla, otras 2 con el 60% y otras 2 con el 80%, en comparación con otro grupo que en lugar de los saltos desde media sentadilla realizaban 3 series de sentadillas y 3 de prensa de piernas de 6RM (R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).
Por otro lado, en un estudio llevado a cabo con 19 futbolistas juveniles, de entre 16 y 19 años, que realizaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, éstos fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadillas, cargadas de potencia) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de los ejercicios con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras las 11 semanas, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia del entrenamiento de la fuerza (2 sesiones/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 m (Gorostiaga, 2001).
Sin embargo, en un estudio también se observó, que el entrenamiento de sobrecarga a baja velocidad producía un mayor incremento en el salto vertical que el entrenamiento de sobrecarga a alta velocidad (W. B. Young & Bilby, 1993). De todas formas, la inexperiencia de los sujetos de este estudio en el entrenamiento con sobrecarga pudo influir en los resultados.
En otra investigación llevada a cabo se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de fuerza especial, es decir, ejercicios que buscan un desarrollo de potencia una vez que los niveles de fuerza han sido incrementados (Baker, 1996), utilizando saltos desde media sentadilla, con cargas sobre la potencia máxima, es generalmente más efectivo que el entrenamiento de fuerza general (trabajo de fuerza máxima de los músculos involucrados en el salto), utilizando sentadillas, e incluso que el de fuerza específica (ejercicios de salto o similares a los realizados en competición) con la realización de saltos en profundidad (Wilson, Newton, Murphy, & Humphries, 1993).
A pesar de todo, en algunos estudios se aconseja encarecidamente incluir un trabajo de fuerza máxima para incidir también sobre la mejora del salto y del esprint (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff, 2005; Wisloff, Castagna, Helgerud, Jones, & Hoff, 2004; Wisloff, Helgerud, & Hoff, 1998). Sin embargo, en otros trabajos se ha demostrado que la mejora experimentada en la fuerza máxima realizando durante el entrenamiento un trabajo propio de esta manifestación de fuerza no se corresponde con una mejora similar en la capacidad de salto (Alen, Häkkinen, & Komi, 1984; Baker, Wilson, & Carlyon, 1994).

Treino da Força

Este tipo de exercícios permite combinar cargas pesadas com saltos utilizando somente o peso do corpo ou cargas entre 5 e 10% do peso corporal (cinto de carga). Sobretudo em período competitivo, permite sustentar ganhos anteriores e incidir em adaptações orientadas à força explosiva.

Treino da Força (parte II)

El Entrenamiento de la Capacidad de Salto

La altura alcanzada en un salto vertical depende de múltiples factores, pero los principales son la fuerza desarrollada en la fase de impulso por los músculos de la cadera, rodilla y tobillo, y la velocidad con la que se desarrolla esa fuerza (Driss, Vandewalle, Quievre, Miller, & Monod, 2001; R. U. Newton, Kraemer, & Häkkinen, 1999).

Existen diversos métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia (Tabla 1) que son, en general, de gran aplicación para la mejora del salto.

Tabla 1.- Métodos de entrenamiento para la mejora principalmente de FE (Bührle & Schmidtbleicher, 1981; González Badillo & Gorostiaga, 1997; Schmidtbleicher, 1985) *La resistencia que hay que vencer con más frecuencia es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos es la siguiente (González Badillo & Gorostiaga, 1997: 206, 207): Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos. Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas (20-40 cm). Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas (50-80 cm) y saltos con pequeñas cargas. Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.

De estos métodos, el pliométrico puede ser considerado el de mayor popularidad. La pliometría (de raíz latina, plyo + metrics, “aumentos medibles”) o método de choques significa precisamente eso, un método de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión como les sea posible. Este método se caracteriza por acciones impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica. Se basa en una fase isométrica-explosiva breve y excéntrica-isométrica que precede a la liberación de la energía elástica almacenada en los tendones y otros componentes elásticos del complejo muscular durante la fase de desaceleración excéntrica (Siff & Verkhoshansky, 2000: 333).

La primera experiencia realizada con método científico que demostró la entrenabilidad y la posibilidad de mejora de las capacidades elásticas, fue realizada por Bosco entre 1976 y 1978, con jugadores de la selección nacional masculina de voleibol y con jugadoras de la selección italiana del mismo deporte. Con anterioridad se había intentado aplicar un trabajo específico dirigido a mejorar la fuerza reactiva y elástica tanto en jugadores de voleibol (Bosco, 1994) como en atletas (Zanon, 1973, 1974, Bosco, 1973, 1974, Locatelli, 1974-1982, citados por Bosco, 1994: 99), pero en estos casos las variaciones que fueron introducidas en el entrenamiento no fueron registradas y estudiadas de forma analítica. En jugadores de voleibol finlandeses, después de un período de entrenamiento en el que se eliminó completamente el trabajo de fuerza máxima y se sustituía por ejercicios pliométricos, se pudo observar una mejora significativa (ρ<0,01)> de los valores en CMJ (countermovement jump; salto con contramovimiento) y DJ (drop jump; salto dejándose caer de un escalón) y un ligero aumento del SJ (squat jump; salto desde la posición de media sentadilla; salto partiendo de una flexión previa de rodillas, sin contramovimiento); mientras que los atletas italianos que siguieron un entrenamiento tradicional (sin pliometría) no mostraron signos de mejora al cabo de un tiempo de entrenamiento (Bosco et al., 1979; citado por Bosco, 1994: 99, 100).