A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility

Este artigo está relacionado com o trabalho do Amílcar Rocha acerca do Aquecimento. Se quiserem saber mais podem seguir o link mencionado no final do "abstract".

Journal of Strength & Conditioning Research:   

April 2012 - Volume 26 - Issue 4 - p 1130–1141

doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6

Original Research

Aguilar, Alain J.¹; DiStefano, Lindsay J.²; Brown, Cathleen N.³; Herman, Daniel C.⁴; Guskiewicz, Kevin M.¹; Padua, Darin A.¹

Abstract

Abstract: Aguilar, AJ, DiStefano, LJ, Brown, CN, Herman, DC, Guskiewicz, KM, and Padua, DA. A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. J Strength Cond Res 26(4): 1130–1141, 2012—Research suggests that static stretching can negatively influence muscle strength and power and may result in decreased functional performance. The dynamic warm-up (DWU) is a common alternative to static stretching before physical activity, but there is limited research investigating the effects of a DWU. The purpose of this study was to compare the acute effects of a DWU and static stretching warm-up (SWU) on muscle flexibility, strength, and vertical jump using a randomized controlled trial design. Forty-five volunteers were randomly assigned into a control (CON), SWU, or DWU group. All participants rode a stationary bicycle for 5 minutes and completed a 10-minute warm-up protocol. During this protocol, the DWU group performed dynamic stretching and running, the SWU group performed static stretching, and the CON group rested. Dependent variables were measured immediately before and after the warm-up protocol. A digital inclinometer measured flexibility (degrees) for the hamstrings, quadriceps, and hip flexor muscles. An isokinetic dynamometer measured concentric and eccentric peak torque (N·m/kg) for the hamstrings and quadriceps. A force plate was used to measure vertical jump height (meters) and power (watts). In the DWU group, there was a significant increase in hamstring flexibility (pretest: 26.4 ± 13.5°, posttest: 16.9 ± 9.4°; p < .0001) and eccentric quadriceps peak torque (pretest: 2.49 ± 0.83 N·m/kg, posttest: 2.78 ± 0.69 N·m/kg; p = 0.04). The CON and SWU did not significantly affect any flexibility, strength, or vertical jump measures (p > 0.05). The DWU significantly improved eccentric quadriceps strength and hamstrings flexibility, whereas the SWU did not facilitate any positive or negative changes in muscle flexibility, strength, power, or vertical jump. Therefore, the DWU may be a better preactivity warm-up choice than an SWU.

© 2012 National Strength and Conditioning Association

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/04000/A_Dynamic_Warm_up_Model_Increases_Quadriceps.33.aspx

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte II). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de treino

     As rotinas de aquecimento na modalidade de andebol como nas demais modalidades colectivas, são realizadas de acordo com a especificidade do próprio desporto e do esforço a realizar.

     O aquecimento na sessão de treino, deve ser variado para que durante as sessões prevaleça a motivação e prepare os atletas adequadamente para a realização das actividades propostas com eficiência. As fases do aquecimento em situação de treino são semelhantes às realizadas em situação de jogo, havendo variações na forma como são executadas. Se a sessão de treino tiver como objectivo a condição física ou trabalho de ginásio, o aquecimento deverá ser adequado especificamente e dividido por fases:

1. Inicial/Geral: duração, 10 a 15 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais;

2. Geral: duração, 8 a 10 minutos – exercícios individuais para os todos os grupos musculares;

3. Específica: duração, 3 a 5 minutos - exercícios específicos de acordo com a planificação do microciclo de intensidade alta e curta duração.

O aquecimento com uma vertente mais lúdica, é também uma forma de atingir os objectivos, tanto fisiologicamente promovendo as alterações necessárias, como psicologicamente realizando actividades fora do quotidiano comum dos atletas, de uma forma agradável, com pequenos jogos e exercícios recreativos.

     O aquecimento alternativo, também poderá ser uma forma de mudança e quebra de rotinas diárias instaladas, sendo realizado fora do ambiente habitual de treino, com a exercitação de actividades e exercícios formativos ou recreativos fora do pavilhão, proporcionando aos atletas o contacto com o ambiente externo.

     Com base numa hipotética função na prevenção de lesões, os alongamentos estáticos incluem-se normalmente na fase de aquecimento dos desportos colectivos (Wiemann, 2000, adaptado de Moras G 2003).

     Sabendo-se que o alongamento passivo e passivo forçado da musculatura agonista antes da realização de acções técnicas breves (acelerações e mudanças de ritmo) podem afectar negativamente o rendimento, é aconselhável realizar durante o aquecimento alongamentos estáticos breves em tensão activa e alongamentos dinâmicos, deixando os alongamentos em tensão passiva para a fase de recuperação pós-esforço (Wiemann, Klee, 1992; Henning, 1994, adaptado de Moras G.) ou para sessões específicas de alongamento.

     Um programa de alongamentos estáticos intensos antes do treino só pode ser admitido em desportos que para obterem prestações elevadas seja necessário alcançar amplitudes de movimento muito elevadas, como acontece em alguns desportos individuais como a natação no estilo de costas (articulação escápulo-humeral), ou na ginástica artística nas articulações escápulohumeral e coxofemural (Wiemann, Klee, 2000). Nos desportos colectivos é muito difícil a sua justificação porque a maioria das articulações não necessita de amplitudes de movimento excessivamente elevadas (Moras, 2003).

     O alongamento estático em tensão activa, consiste em manter o músculo ou o grupo muscular em contracção antes e durante o alongamento (Esnault, Viel, 2003, adaptado de Moras G.). Este alongamento é recomendado na preparação para o treino e para competição. O seu objectivo não é “alongar muito” o músculo ou o grupo muscular mas sim assegurar a sua protecção.

     Os exercícios de alongamento em tensão activa antes da sessão de treino têm o objectivo de preparar os músculos para esforços intensos muito breves e espaçados (saltos, contactos e lançamentos) e esforços breves de carácter aleatório de alta intensidade (movimentos curtos e bruscos, deslocamentos em contra-ataque, transições defensivas, etc.). Em todos os casos os tempos de alongamento devem ser breves, entre 1 a 6 segundos e somente realizáveis de uma a três repetições por grupo muscular.

     Quanto maior for a exigência de aceleração da articulação menor deverá ser o número de repetições. Respeitar este princípio permitirá não esgotar o potencial dos fusos neuromusculares e alcançar um estado de alerta, de pré-contracção, tal e qual como deve ocorrer na prática desportiva. Neste tipo de alongamentos não é exercida uma adaptação dos tecidos para alongar (o tempo é demasiado breve) mas uma resposta sensomotora ajustada a uma regulação de tensão muscular.