Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte II). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de treino

     As rotinas de aquecimento na modalidade de andebol como nas demais modalidades colectivas, são realizadas de acordo com a especificidade do próprio desporto e do esforço a realizar.

     O aquecimento na sessão de treino, deve ser variado para que durante as sessões prevaleça a motivação e prepare os atletas adequadamente para a realização das actividades propostas com eficiência. As fases do aquecimento em situação de treino são semelhantes às realizadas em situação de jogo, havendo variações na forma como são executadas. Se a sessão de treino tiver como objectivo a condição física ou trabalho de ginásio, o aquecimento deverá ser adequado especificamente e dividido por fases:

1. Inicial/Geral: duração, 10 a 15 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais;

2. Geral: duração, 8 a 10 minutos – exercícios individuais para os todos os grupos musculares;

3. Específica: duração, 3 a 5 minutos - exercícios específicos de acordo com a planificação do microciclo de intensidade alta e curta duração.

O aquecimento com uma vertente mais lúdica, é também uma forma de atingir os objectivos, tanto fisiologicamente promovendo as alterações necessárias, como psicologicamente realizando actividades fora do quotidiano comum dos atletas, de uma forma agradável, com pequenos jogos e exercícios recreativos.

     O aquecimento alternativo, também poderá ser uma forma de mudança e quebra de rotinas diárias instaladas, sendo realizado fora do ambiente habitual de treino, com a exercitação de actividades e exercícios formativos ou recreativos fora do pavilhão, proporcionando aos atletas o contacto com o ambiente externo.

     Com base numa hipotética função na prevenção de lesões, os alongamentos estáticos incluem-se normalmente na fase de aquecimento dos desportos colectivos (Wiemann, 2000, adaptado de Moras G 2003).

     Sabendo-se que o alongamento passivo e passivo forçado da musculatura agonista antes da realização de acções técnicas breves (acelerações e mudanças de ritmo) podem afectar negativamente o rendimento, é aconselhável realizar durante o aquecimento alongamentos estáticos breves em tensão activa e alongamentos dinâmicos, deixando os alongamentos em tensão passiva para a fase de recuperação pós-esforço (Wiemann, Klee, 1992; Henning, 1994, adaptado de Moras G.) ou para sessões específicas de alongamento.

     Um programa de alongamentos estáticos intensos antes do treino só pode ser admitido em desportos que para obterem prestações elevadas seja necessário alcançar amplitudes de movimento muito elevadas, como acontece em alguns desportos individuais como a natação no estilo de costas (articulação escápulo-humeral), ou na ginástica artística nas articulações escápulohumeral e coxofemural (Wiemann, Klee, 2000). Nos desportos colectivos é muito difícil a sua justificação porque a maioria das articulações não necessita de amplitudes de movimento excessivamente elevadas (Moras, 2003).

     O alongamento estático em tensão activa, consiste em manter o músculo ou o grupo muscular em contracção antes e durante o alongamento (Esnault, Viel, 2003, adaptado de Moras G.). Este alongamento é recomendado na preparação para o treino e para competição. O seu objectivo não é “alongar muito” o músculo ou o grupo muscular mas sim assegurar a sua protecção.

     Os exercícios de alongamento em tensão activa antes da sessão de treino têm o objectivo de preparar os músculos para esforços intensos muito breves e espaçados (saltos, contactos e lançamentos) e esforços breves de carácter aleatório de alta intensidade (movimentos curtos e bruscos, deslocamentos em contra-ataque, transições defensivas, etc.). Em todos os casos os tempos de alongamento devem ser breves, entre 1 a 6 segundos e somente realizáveis de uma a três repetições por grupo muscular.

     Quanto maior for a exigência de aceleração da articulação menor deverá ser o número de repetições. Respeitar este princípio permitirá não esgotar o potencial dos fusos neuromusculares e alcançar um estado de alerta, de pré-contracção, tal e qual como deve ocorrer na prática desportiva. Neste tipo de alongamentos não é exercida uma adaptação dos tecidos para alongar (o tempo é demasiado breve) mas uma resposta sensomotora ajustada a uma regulação de tensão muscular.