A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility

Este artigo está relacionado com o trabalho do Amílcar Rocha acerca do Aquecimento. Se quiserem saber mais podem seguir o link mencionado no final do "abstract".

Journal of Strength & Conditioning Research:   

April 2012 - Volume 26 - Issue 4 - p 1130–1141

doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6

Original Research

Aguilar, Alain J.¹; DiStefano, Lindsay J.²; Brown, Cathleen N.³; Herman, Daniel C.⁴; Guskiewicz, Kevin M.¹; Padua, Darin A.¹

Abstract

Abstract: Aguilar, AJ, DiStefano, LJ, Brown, CN, Herman, DC, Guskiewicz, KM, and Padua, DA. A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. J Strength Cond Res 26(4): 1130–1141, 2012—Research suggests that static stretching can negatively influence muscle strength and power and may result in decreased functional performance. The dynamic warm-up (DWU) is a common alternative to static stretching before physical activity, but there is limited research investigating the effects of a DWU. The purpose of this study was to compare the acute effects of a DWU and static stretching warm-up (SWU) on muscle flexibility, strength, and vertical jump using a randomized controlled trial design. Forty-five volunteers were randomly assigned into a control (CON), SWU, or DWU group. All participants rode a stationary bicycle for 5 minutes and completed a 10-minute warm-up protocol. During this protocol, the DWU group performed dynamic stretching and running, the SWU group performed static stretching, and the CON group rested. Dependent variables were measured immediately before and after the warm-up protocol. A digital inclinometer measured flexibility (degrees) for the hamstrings, quadriceps, and hip flexor muscles. An isokinetic dynamometer measured concentric and eccentric peak torque (N·m/kg) for the hamstrings and quadriceps. A force plate was used to measure vertical jump height (meters) and power (watts). In the DWU group, there was a significant increase in hamstring flexibility (pretest: 26.4 ± 13.5°, posttest: 16.9 ± 9.4°; p < .0001) and eccentric quadriceps peak torque (pretest: 2.49 ± 0.83 N·m/kg, posttest: 2.78 ± 0.69 N·m/kg; p = 0.04). The CON and SWU did not significantly affect any flexibility, strength, or vertical jump measures (p > 0.05). The DWU significantly improved eccentric quadriceps strength and hamstrings flexibility, whereas the SWU did not facilitate any positive or negative changes in muscle flexibility, strength, power, or vertical jump. Therefore, the DWU may be a better preactivity warm-up choice than an SWU.

© 2012 National Strength and Conditioning Association

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/04000/A_Dynamic_Warm_up_Model_Increases_Quadriceps.33.aspx

Defesa adaptativa 9

Fig. 11

Da mesma forma, se os pares pivot /defensor saírem da esquerda (fig.11), os defensores próximos da linha de 6 metros alternam o posto específico e consequentemente o comportamento defensivo. Como já antes foi referido, cada repetição é diferente da anterior obrigando a que a solução para os problemas seja também diferente, conservando no entanto um tronco comum de conteúdos tácticos a aplicar com oportunidade e constância.

Defesa adaptativa 8

Fig. 10

Mantendo a matriz dos exercícios anteriores, podemos observar na figura 10, grupos de defensores que actuam de forma diferenciada no que respeita ao posto específico. Se o defensor que entra em jogo se deslocar para a linha de 6 metros, o defensor contíguo e seguinte actuarão como defensores centrais num sistema defensivo 6:0. Por outro lado, se o defensor marcar em proximidade o Lateral esquerdo ou o central, os defensores que se situam na linha de 6 metros corresponderão ao lateral e central de um sistema defensivo 5:1. As formas resolutivas para a defesa nas diferentes circunstâncias devem estar orientadas pelo modelo de jogo previamente pensado e estruturado. Podem e devem existir diferentes formas de actuação para solucionar problemas, em função das características individuais. Os defensores que entram em jogo, por terem características diferentes, devem optar pela solução que melhor se adapte às suas possibilidades. Um defensor com baixa estatura, provavelmente, deverá optar por trabalhar na 2ª linha defensiva e de forma escalonada com outros defensores privilegiando o deslizamento em detrimento da troca, sobretudo quando tem que combater com pivots ou laterais de elevada estatura. Porém, a solução terá de ser diferente quando se trata de defensores com dificuldades funcionais de mobilidade. Por outro lado existem defensores que podem e devem trabalhar em ambos os contextos. A consequente adaptação dos defensores mais recuados (campo visual mais amplo) deve ser imediata. A observação de indícios relevantes que possam constituir perigo deve ser constante e varia em cada repetição. A situação sistemática de instabilidade implica a rápida atribuição dos pares, bem como a antecipação da acção no que respeita à orientação corporal para dissuadir, interceptar ou obstruir trajectórias (atacantes com e sem bola) em que o campo visual captado e dominado por cada defensor é determinante. Não menos importantes são os detalhes de colaboração relacionados com alinhamentos ou escalonamentos provocados para favorecer o controlo de espaços úteis, bem como formas adequadas de marcação dos pivots em função das suas características antropométricas e tácticas.

Defesa adaptativa 7

fig. 9

Como é perceptível na figura 9, o defensor lateral pode variar a profundidade alterando a configuração relacional entre os defensores. O posicionamento do pivot (que pode ser livre ou condicionado) define também os pares e comportamentos defensivos subsequentes. O defensor central adapta o comportamento em função das decisões tomadas pelo defensor lateral. Como em exemplos anteriores, o exercício inicia após o terceiro passe e pode ter um número máximo de passes (por cada drible desconta-se um passe).

Defesa adaptativa 6

Fig.8

À imagem do que sucede no exercício anterior, a figura 8 apresenta um trabalho entre o defensor lateral e o central num formato que varia entre relação escalonada ou alinhada. Este tipo de relação pode ser aplicado a qualquer sistema defensivo sobretudo a formatos aproximados a sistemas 5:1 e 6:0.

Defesa adaptativa 5

Até ao momento só foram dados exemplos de relações defensivas entre defensores centrais, laterais e avançados. O exemplo apresentado na figura 7 mostra um exercício de relação entre o defensor exterior e o defensor lateral. Neste caso, o pivot integra-se na defesa após passe ao Lateral esquerdo. O defensor do exterior pode ter como par o pivot ou o lateral. Se o pivot se posicionar entre os dois defensores, o defensor do exterior pode optar por ter como par o pivot (ganhando vantagem posicional) ou o Lateral esquerdo ganhando antecipadamente profundidade para evitar uma desmarcação favorável ao interior. O defensor lateral adapta o seu comportamento em função do contexto.

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (última parte). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de jogo

Durante a realização do aquecimento, devemos seguir alguns critérios de ordem fisiológica, não significando uma padronização, já que cada atleta possui o seu estilo de trabalho. Ao longo dos meses e das épocas, algumas adaptações são feitas no sentido de dinamizar o aquecimento e atender possíveis necessidades imediatas da equipa. Normalmente o aquecimento na modalidade realiza-se da seguinte forma:

a)    os atletas entram no pavilhão 40 minutos antes do início do jogo

b)    o aquecimento tem a duração de 25 / 30 minutos

c)    aquecimento específico e padronizado dividido em 3 fases:

1. Inicial: duração, 5 a 7 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais

2. Geral: duração, 7 a 8 minutos – exercícios individuais e em pares com bola

3. Específica: duração, 10 a 12 minutos - exercícios individuais com bola (aquecimento de guarda-redes e finalização por posto específico)

            O aquecimento realizado em jogos normalmente difere pouco de jogo para jogo. Depois da sessão de treino ou da competição, são recomendáveis os alongamentos de tensão passiva, mantendo o alongamento entre 10 a 30 segundos e realizando entre 4 a 6 repetições por grupo ou cadeia muscular. É preferível aumentar o número de repetições do que o tempo de alongamento. Assim, o alongamento constitui uma poderosa forma de drenagem que ajuda a acelerar a recuperação pós-exercício.

Amílcar Rocha (2011). Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol. Dissertação de mestrado, Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra; Coimbra, Portugal.

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte II). Amílcar Rocha (2011)

Rotinas de aquecimento em situação de treino

     As rotinas de aquecimento na modalidade de andebol como nas demais modalidades colectivas, são realizadas de acordo com a especificidade do próprio desporto e do esforço a realizar.

     O aquecimento na sessão de treino, deve ser variado para que durante as sessões prevaleça a motivação e prepare os atletas adequadamente para a realização das actividades propostas com eficiência. As fases do aquecimento em situação de treino são semelhantes às realizadas em situação de jogo, havendo variações na forma como são executadas. Se a sessão de treino tiver como objectivo a condição física ou trabalho de ginásio, o aquecimento deverá ser adequado especificamente e dividido por fases:

1. Inicial/Geral: duração, 10 a 15 minutos – corrida em ritmo médio seguido de alongamentos individuais;

2. Geral: duração, 8 a 10 minutos – exercícios individuais para os todos os grupos musculares;

3. Específica: duração, 3 a 5 minutos - exercícios específicos de acordo com a planificação do microciclo de intensidade alta e curta duração.

O aquecimento com uma vertente mais lúdica, é também uma forma de atingir os objectivos, tanto fisiologicamente promovendo as alterações necessárias, como psicologicamente realizando actividades fora do quotidiano comum dos atletas, de uma forma agradável, com pequenos jogos e exercícios recreativos.

     O aquecimento alternativo, também poderá ser uma forma de mudança e quebra de rotinas diárias instaladas, sendo realizado fora do ambiente habitual de treino, com a exercitação de actividades e exercícios formativos ou recreativos fora do pavilhão, proporcionando aos atletas o contacto com o ambiente externo.

     Com base numa hipotética função na prevenção de lesões, os alongamentos estáticos incluem-se normalmente na fase de aquecimento dos desportos colectivos (Wiemann, 2000, adaptado de Moras G 2003).

     Sabendo-se que o alongamento passivo e passivo forçado da musculatura agonista antes da realização de acções técnicas breves (acelerações e mudanças de ritmo) podem afectar negativamente o rendimento, é aconselhável realizar durante o aquecimento alongamentos estáticos breves em tensão activa e alongamentos dinâmicos, deixando os alongamentos em tensão passiva para a fase de recuperação pós-esforço (Wiemann, Klee, 1992; Henning, 1994, adaptado de Moras G.) ou para sessões específicas de alongamento.

     Um programa de alongamentos estáticos intensos antes do treino só pode ser admitido em desportos que para obterem prestações elevadas seja necessário alcançar amplitudes de movimento muito elevadas, como acontece em alguns desportos individuais como a natação no estilo de costas (articulação escápulo-humeral), ou na ginástica artística nas articulações escápulohumeral e coxofemural (Wiemann, Klee, 2000). Nos desportos colectivos é muito difícil a sua justificação porque a maioria das articulações não necessita de amplitudes de movimento excessivamente elevadas (Moras, 2003).

     O alongamento estático em tensão activa, consiste em manter o músculo ou o grupo muscular em contracção antes e durante o alongamento (Esnault, Viel, 2003, adaptado de Moras G.). Este alongamento é recomendado na preparação para o treino e para competição. O seu objectivo não é “alongar muito” o músculo ou o grupo muscular mas sim assegurar a sua protecção.

     Os exercícios de alongamento em tensão activa antes da sessão de treino têm o objectivo de preparar os músculos para esforços intensos muito breves e espaçados (saltos, contactos e lançamentos) e esforços breves de carácter aleatório de alta intensidade (movimentos curtos e bruscos, deslocamentos em contra-ataque, transições defensivas, etc.). Em todos os casos os tempos de alongamento devem ser breves, entre 1 a 6 segundos e somente realizáveis de uma a três repetições por grupo muscular.

     Quanto maior for a exigência de aceleração da articulação menor deverá ser o número de repetições. Respeitar este princípio permitirá não esgotar o potencial dos fusos neuromusculares e alcançar um estado de alerta, de pré-contracção, tal e qual como deve ocorrer na prática desportiva. Neste tipo de alongamentos não é exercida uma adaptação dos tecidos para alongar (o tempo é demasiado breve) mas uma resposta sensomotora ajustada a uma regulação de tensão muscular.

Defesa adaptativa 4

Fig. 6a

Fig. 6b

O exercício da figura 6a mostra o pivot e o defensor a saírem da esquerda, no entanto a dificuldade do exercício pode ser aumentada se a entrada em jogo for efectuada de forma alternada da esquerda e da direita como podemos observar na figura (6b).

Influência do aquecimento e do alongamento estático/activo em tarefas de desempenho anaeróbio em jovens atletas de andebol (parte I). Amílcar Rocha (2011)

Lembram-se do "Espaço treinador" que pretendi lançar em Agosto de 2011? Hoje recebi este documento que é apenas um resumo acerca do tipo de alongamentos mais apropriado para jogar/treinar. Sei que ninguém é obrigado a partilhar nada do que faz e porque faz e isso deve ser respeitado, mas tendo em conta que recebo aproximadamente 100 visitas diárias, não posso deixar de transcrever este comentário que fiz pouco tempo após a minha proposta:

"Estas são as ideias que pensamos que são boas e afinal não são...
Ainda não houve nenhuma iniciativa da vossa parte! Espero que não nos deixemos envolver pela crise. Se há coisas que um treinador nunca pode deixar de ter são ideias!

Abraço e bom trabalho!

Obrigado Amílcar Rocha por teres aderido à iniciativa. Para mim foi um prazer ter orientado a tua monografia para obtenção da licenciatura!

Do conflito na utilização da tarefa do alongamento no aquecimento

            Apesar de investigação recente que aponta maioritariamente para a desvantagem da utilização de alongamentos estáticos na performance, este debate não é conclusivo, tantas e tão variadas são as manifestações do desempenho desportivo.

            As vantagens da utilização quer dos alongamentos estáticos ou dinâmicos como parte das estratégias de aquecimento mantêm-se actual. O alongamento estático tornou-se tradicionalmente parte integral das rotinas de aquecimento, supostamente como estratégia que contribui para a prevenção de lesões e para melhoria da performance, por outro lado a inclusão de alongamentos dinâmicos parece aproximar-se do entorno ecológico da preparação desportiva.

            Através da revisão da literatura fica patente a falta de concordância sobre a utilidade e implicância da utilização de exercícios estático-activos incluídos nas rotinas de aquecimento sobre a capacidade de desempenho em provas de potência e velocidade. Os resultados contraditórios remetem para a necessidade de realização de mais estudos de forma bem controlada.

Rotinas de aquecimento e alongamento na prática contemporânea do Andebol

            Durante a história, no andebol, como em qualquer outro desporto, o aquecimento sofreu mudanças, adaptações e adequações, sejam elas ao tipo de clima, às temperaturas, à periodização do treino da equipa e principalmente de acordo com a faixa etária.

Segundo Weineck (1999), o aquecimento são todas as medidas que servem para a preparação do desporto (para treino ou competição), visando a obtenção do estado ideal psíquico e físico, a preparação cinética e coordenativa e a prevenção de lesões.

Já o alongamento pode ser definido como um método científico para exercitar a flexibilidade de uma forma simples (Solveborn, 1988), ou ainda, de acordo com Barbanti (1994), uma extensão do músculo além do seu comprimento em repouso.

O aquecimento é um procedimento comum a toda a actividade física cuja estrutura e desenvolvimento depende do tipo de desporto ou exercício que se praticará a seguir, do nível do atleta, das condições ambientais, do tipo e intensidade do esforço posterior (actividade, treino ou competição) (Sánchez, 2004).

Defesa adaptativa 3

Fig. 5

Ao contrário do exemplo apresentado na figura 2, no caso apresentado na figura 5, o apoio é o lateral esquerdo produzindo-se posteriormente 2X2 ao centro. A característica do exercício mantém-se. Contudo, o espaço a defender é completamente distinto. Numa fase de aperfeiçoamento, todos os defensores devem passar pelas diferentes actividades. Numa fase de especialização e alto rendimento as posições dos defensores devem ser ocupadas pelos jogadores que habitualmente protagonizam os postos específicos em causa. Neste caso, o defensor A seria um dos defensores centrais da equipa e os defensores que entram (B) são alternadamente defensores avançados (defesa 5:1) ou centrais (defesa 6:0)

Defesa adaptativa 2

Fig.3

Fig.4

Os trabalhos podem ser planificados com maior ou menor controlo sobre variáveis como o tempo ou o espaço no sentido de variar a dificuldade da acção defensiva. O trabalho só se inicia após 3 passes (pivot/LE/central/LE). O defensor decide se inicia o trabalho na 1ª (alinhado) ou na 2ª linha defensiva (escalonado) como se pode observar na figura 3.

Em função da colocação do pivot os defensores actuam após reconhecimento do par (figura 4). Podemos observar como os pares variam em função da colocação do jogador pivot. Tendo em conta por exemplo a saída do lateral esquerdo para o interior, e no caso de os defensores iniciarem o trabalho alinhados, as competências alteram-se de acordo com a modificação do contexto.

Defesa adaptativa 1

Fig. 1

Fig. 2

Como os gráficos apresentados no livro recentemente editado (Um Caminho para o Alto Rendimento) não são claramente perceptíveis, coloco-os aqui para melhor interpretação.

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O exercício apresentado na figura 2, para além de trabalhar os conteúdos tácticos do exercício anterior, prevê uma variação na decisão do defensor que entra para a 1ª ou para a 2ª linha defensiva gerando em consequência uma adaptação necessária do defensor central. Este exercício, neste formato, possui bastante riqueza táctica já que cada repetição é sempre diferente da anterior. O pivot após passe ao lateral esquerdo entra para próximo da linha de 6m posicionando-se no exterior ou interior do campo (linha média longitudinal).

Defesa em inferioridade numérica

Exercício:  A bola sai do Guarda-redes para qualquer um dos elementos da 1ª linha. Neste caso como existe somente um pivô, os defensores laterais dissuadem o passe dos laterais ao central. Na zona da bola procura-se manter a igualdade numérica. Longe da bola trabalha-se em inferioridade numérica. O número máximo de passes pode ser limitado.

Actuar perante um erro defensivo

Objectivo: Actuar em situação de inferioridade numérica após erro defensivo

Exercício: Duplo passe entre o apoio (simula defensor) e o LD para tomada de decisão posterior. Os defensores procuram que haja igualdade numérica próximo da bola e inferioridade numérica longe da bola. Neste caso o defensor do exterior marca o LE e o EE.

Pep Guardiola & Fernando Trueba - conversaciones sobre el futuro

“El sueño solo es la cerilla que enciende el fuego”

Fernando Trueba (director de cine)

“Tu no tienes que hacer la película que sueñas, esa película no existe… lo que importa és la película que vas hacer, concéntrate en la película que vas hacer y no en la tontería que has soñado, es decir, trabaja con la realidad.”

Fernando Trueba

“Trabajo mejor pensando que tengo la libertad de decidir mi futuro”

Pep Guardiola  (entrenador de fútbol)

Recuperação defensiva 3

Campeonato Africano 2012

As minhas felicitações para estas atletas de eleição que mais uma vez conquistaram o título Africano. As pérolas de África, também chamadas de meninas de ouro, não se cansam de dignificar o nome do seu país. Não foi um título fácil de alcançar, mas mais uma vez foi possível. Parabéns Angola! 

Luanda - O Presidente da República, José Eduardo dos Santos, felicitou hoje a selecção nacional sénior feminina de andebol pela conquista do 11º campeonato africano das nações, disputado em Rabat, Marrocos, ao vencer a similar da Tunísia, por 26-24. Em mensagem endereçada às campeãs africanas, o Chefe de Estado angolano manifesta a satisfação por mais esta vitória continental, obtida na presente edição. Acrescenta, na mensagem a que a Angop teve acesso, que as campeãs africanas são um verdadeiro exemplo dos angolanos, demonstrando coragem, disciplina e perspicácia que honram e dignificam a nação. Este regozijo estende-se à equipa técnica, dirigentes e demais integrantes engajados na competição.

A equipa angolana bateu na final a Tunísia por 26-24 e apurou-se para os Jogos Olímpicos de Londres.

Fonte: Angola press

Recuperação defensiva 2

Recuperação defensiva 1

50º aniversário Club Balonman Cangas

És una pena no poder estar en el 50º aniversário del club. Que sepais que para mi fué una bendicion haber decidido irme a Cangas. Mismo después de trabajar vários años en un club de referência en Portugal, el F. C. Porto, sé que si hoy estoy viviendo del balonmano y haciendo lo que más me gusta hacer en la vida, lo devo en grand parte al Cangas y à su Presidente Camiña. Muchas gracias a todos por vivir el balonmano como lo haceis. Espero poder estar en la próxima celebracion que hagais, porque seguro que habra muchas. Os deseo un dia en grande y que el futuro siga siendo brillante!

Saludos y mucha suerte!

Transição ofensiva

Novo livro de andebol

Caros amigos e amigas, caso exista alguma dúvida acerca dos dois temas que exploro neste livro, não hesitem em questionar, desejo-vos uma boa leitura!

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Feliz ano de 2012

Desejo um excelente ano de 2012 a todos os que dia a dia lutam para serem melhores cada ano que passa! Aos que já não acreditam, desejo animo e força para recomeçarem, vale sempre a pena até porque só seremos derrotados se desistirmos. 

Para reflectir

Sejam felizes neste natal!

Ataque ao par - Aperfeiçoamento/especialização

Dissociação segmentar e campo visual - Iniciação

Ataque a defesa profunda (3:3) - Iniciação - 5

XX Women Handball World Championship - Brasil 2011

Guardo bem na memoria o excelente jogo que fizemos contra a Dinamarca no último mundial disputado na China. Para vencermos o jogo foi necessário jogar de forma quase perfeita. Se hoje o conseguirmos fazer da mesma forma estou certo que Angola seguirá para as meias-finais. Estar já entre as 8 melhores deste mundial é por si só um feito assinalável, estar entre as 4 primeiras já é um sonho que estas atletas merecem. Tenho a sorte e o privilégio de trabalhar no Clube Desportivo 1º de Agosto com 7 atletas integrantes desta selecção.

Desejo muita sorte para a Selecção de Angola no jogo de Hoje!

Preview of Denmark vs. Angola

Time for revenge?

It was an Angolan 28:23 main round victory in Yangzhou, China, which was the reason for missing the semi-final at the World Championship 2009 for Denmark. “Maybe it is pay back time now,” Danish coach Jan Pytlick hopes previously to the quarter-finals against the African Champion (14.30 local time) in Sao Paulo. “We are really looking forward to this match, but Angola played a great tournament,” Pytlick added. His team was the lucky extra time winner over Japan in the eight finals, as Angola surprised Korea with a one-goal margin in the round of the last 16 teams.

“Denmark is the clear favourite,” Angolan coach Francisco Eduardo said, but at the same time he hopes: “We played good, and we will give all to win this match.” The currently best Angolan result was rank seven at the World Championship 2007 in France after beating nations like France and Hungary. Now the African Champion hopes for the huge sensation. “We know the decisive big points of Denmark, and we try to stop exactly those points in our match play,” Eduardo said: “We learnt a lot.”

Angola surprisingly reached the second rank in the “group of death” below Norway but ahead of nations like Montenegro, Germany and Iceland. Denmark won their group ahead of Croatia and Sweden despite having a completely different team compared with the European Championship 2010: “Eight players of our 2010 squad are not in Brazil, our line-up changed totally,” Pytlick explained: “But we are not the favourite for the World Championship title, as we have so many young players – and we have to see how they cope with this situation.”

Denmark – three times Olympic Champion 1996, 2000 and 2004 – has won their last Gold medal at World Championships in 1997 in Germany. “It’s long ago and we are still building a new team for the Olympics 2012,” Pytlick said. As the Danish team ranked fourth at the last European Championship, Angola became African Champion.

Ataque a defesa profunda 3:3 - Iniciação - 4

Pérolas de África

Pérolas de África é como chamam os Angolanos às suas andebolistas. E de facto têm razão, aqui está um exemplo. Apresento-vos duas atletas juvenis com quem trabalho no clube Desportivo 1º de Agosto. à minha direita a Liliana (16 anos) e à minha esquerda a Albertina (15 anos) que treina e joga com a equipa junior. Verdadeiros talentos com quem tenho o privilégio de trabalhar! Para quem não sabe, a minha altura é 1,86 m...

Ataque a defesa profunda 3.3 - Iniciação - 3

Ataque a defesa profunda 3:3 - Iniciação - 2

Ataque a defesa profunda 3:3 (Iniciação) - 1

Ataque a defesa profunda (Iniciação)